Joga je oblika vadbe in meditacije, pri kateri se uporabljata dih in določeni položaji telesa za pomoč pri povezovanju uma in telesa. Prenatalna joga se osredotoča na položaje, ki so posebej oblikovani za telo nosečnice.
Kako se predporodna joga razlikuje od običajne joge?
Običajni položaji pri redni jogi – na primer tisti, pri katerih so vaša stopala razmaknjena daleč narazen – so lahko preveč stresni za vaše sklepe in medenični predel, kot pričakujete. Ko vaš dojenček raste, veliko več teže pritiska na vaš mehur in medenico.
Nosečniški hormoni tudi zrahljajo vaše vezi, zaradi česar težave s sklepi in kostmi (zlasti v sramni kosti) povzročajo nelagodje. Poleg spreminjanja položajev za nosečnost, predporodna joga poudarja tudi dihanje, raztezanje in krepilne gibe, ki pomagajo telesu pripraviti na porod.
Ali je lahko predporodna joga prvič, da delam jogo?
Ja! Ni vam treba biti jogi, da se vključite v predporodno jogo. Dokler vam je zdravnik dal zeleno luč, da med nosečnostjo ostanete fizično aktivni, je joga idealna dejavnost za vse bodoče mamice: je nežna in zasnovana za nosečnost, kar pomeni, da vas pomaga pripraviti na psihične vidike poroda.
Kaj pričakovati na tečaju nosečniške joge?
Na tečaju predporodne joge vas bom spodbudila, da uporabite pripomočke (podpornike, bloke, odeje), da dosežete pravilno poravnavo. Običajno lahko pričakujete:
Uvod: Kdi si, kako daleč si, morebitne bolečine, ki jih imaš, in katere dele telesa ali položaje bi radi obdelali. Verjetno boste imeli priložnost, da se v tem času družite z drugimi mamicami, da z njimi delite nekaj svojih izkušenj z nosečnostjo – skrbi, upanja, sanje .
Kratko obdobje sprostitve: Tako kot običajni tečaji vinyase se vadba običajno začne s sprostitvijo, osredotočanjem navznoter (vaja, ki bi se vam lahko zdela koristna med porodom) in kratko dihalno vajo.
Kratko ogrevanje: Počasi boste spravili svoje telo v gibanje, tako da bodo vaše mišice in sklepi pripravljeni na gibanje.
Stoječi tok vinyasa: To bo vključevalo toniranje medeničnega dna in trebušnih gibov, nato poze za odpiranje bokov in prsnega koša, pri čemer bo ves čas poudarjal globoko diafragmatično dihanje. Na splošno so številne poze, ki jih izvajamo, podobne tistim, ki jih izvajamo na običajnem tečaju vinyase, le spremenjene bodo zaradi vaše varnosti.
Nežno raztezanje: Vodila vas bom čez raztezne vaje, ki so namenjene sprostitvi telesa, raztezanju mišic po vadbi in pripravi na shavasano.
Modifikacija savasane: Po uro vadbe, vas bom povabila v shavasanol, kjer boste ležali na hrbtu z zaprtimi očmi. Poza se bo spremenila glede na to, kako daleč ste: v drugem trimesečju bi ležali na hrbtu z opornikom, ki podpira zgornji del telesa pod kotom 45 stopinj, medtem ko bi v tretjem trimesečju ležali na vaši strani z oporo in odejo za podporo. To je mirna poza, namenjena popolni sprostitvi.
Prednosti predporodne joge
Predporodna joga je idealna gibalna rutina , ki jo lahko začnete kadar koli, tudi če niste vajeni redne vadbe – in se ponaša z veliko koristmi za vas in vašega otroka. Pozitivni učinki:
Znižanje krvnega tlaka: Študije so pokazale, da se srčni utrip in krvni tlak nosečnice znižata po izvajanju predporodne joge – še bolj kot po izvajanju drugih vaj z majhnim učinkom, kot je hoja.
Zmanjšajte tveganje za prezgodnji porod in druge zaplete: Izkazalo se je, da visoka raven stresa poveča število spontanih splavov in prezgodnjih porodov, joga pa odlično znižuje stres. Ženske, ki izvajajo jogo – vključno z dihalnimi vajami, položaji in meditacijo – eno uro na dan, so pokazale, da imajo nižjo stopnjo prezgodnjih porodov, pa tudi manjše tveganje za hipertenzijo, zmanjšano med nosečnostjo, v primerjavi z ženskami, ki so preživele enako količino čas hoje.
Stabilizira razpoloženje: Druga študija je pokazala, da integrirana joga - to je joga, ki temelji na vadbi, v kombinaciji z meditacijo, globoko sprostitvijo in dihalnimi vajami - znatno zmanjša stopnjo depresije pri bodočih materah.
Upravljajte svojo težo: Tako kot vsaka telesna dejavnost vas tudi joga ohranja aktivne, kar vam pomaga bolje obvladovati pridobivanje teže pred rojstvom.
IPriprava na porod: Dihalne vaje, ki jih boste izvajali pri jogi, so lahko pomirjujoče, ko pride čas, da otroka potisnete ven. Poleg tega lahko številni raztezni in krepilni gibi izboljšajo vašo porodno izkušnjo in okrevanje (po vaginalnem porodu ali carskem rezu), saj bodo vaše jedro in druge pomembne mišice močnejše in bolj napete. Pravzaprav je ena manjša študija pokazala, da so ženske, ki so sodelovale v rutini joge, ki je vključevala le šest sej pred porodom, porabile manj časa za porod kot tiste, ki niso.
Ostanite varni na tečaju predporodne joge
Prvo in najpomembnejše: če ne hodite na tečaj joge, ki je namenjen posebej nosečnicam, povejte svojemu inštruktorju, da pričakujete otroka preden začnete tečaj. Tako vam bo lahko pokazala, katerim pozam se morate izogibati ali jih prilagoditi. V nasprotnem primeru upoštevajte te nasvete:
Pijte dovolj vode. To velja kadar koli telovadite, ne glede na to, koliko se potite.
Umakni se s hrbta. Izogibajte se kakršnim koli vajam po prvem trimesečju, pri katerih ležite na hrbtu, saj naraščajoča teža vašega dojenčka pritiska na vašo votlo veno (glavno veno, ki dovaja kri v vaše srce), kar moti cirkulacijo in povzroča omotico in slabost.
Preskoči hot jogo. Ne izvajajte joge (ali katere koli druge vadbe) v ekstremni vročini, deloma zato, ker lahko izpostavljenost prekomerni vročini povzroči okvare nevralne cevi, pa tudi zato, ker lahko povzroči omotico in slabost. To velja tako za jogo Bikram kot za vadbo na prostem na vroč dan.
Izogibajte se delu z globokim trebuhom, hrbtnim upogibom in zasukom. Med nosečnostjo je lahko vaše težišče izklopljeno, zaradi upogibov in zasukov lahko padete. Kot pri večini stvari med nosečnostjo, če se vam ne zdi prav, tega ne počnite.
Če opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj prenehajte in pokličite svojega zdravnika:
Kakršna koli tekočina, ki izteka iz vaše nožnice
Omotičnost, težko dihanje ali občutek omotice
Bolečina ali oteklina
Če čutite, da vaš dojenček potiska navzdol, ali če čutite pritisk v medenici
Če imate trebušne krče ali bolečine v hrbtu
Nasveti za nosečniško jogo po trimesečju
Strokovnjaki priporočajo, da vsak dan postanete fizično aktivni vsaj 30 minut - in joga zagotovo šteje. Tukaj je nekaj nasvetov, kako povečati svoj čas na blazini v vsakem trimesečju.
Prvo trimesečje: Ker se verjetno počutite bolj utrujeni kot običajno, si vzemite odmore in spremenite svoje položaje pri jogi. Npr.: položaj strešice zamenjate s položajem mačka-krava.
Drugo trimesečje: Če doživljate tipičen porast energije v drugem trimesečju, je pravi čas, da obvladate raztezne in krepilne gibe – vključno s počepi in raztezanjem, ki tonizirajo medenični predel – kar vam bo pomagalo pripraviti telo na porod.
Tretje trimesečje: ko vaš dojenček raste in se vaše težišče pomika naprej, se boste verjetno počutili vse bolj neprijetno. Zaradi tega je zadnjih nekaj tednov nosečnosti pravi čas, da se osredotočite na meditacijo in dihalne tehnike, da umirite srčni utrip in se počutite bolj osredotočeni. S tem lahko olajšate morebitno tesnobo, ki bi jo morda čutili glede prihajajočega poroda – poleg tega se vam bo to, da se zdaj naučite nadzirati svoje dihanje, obrestovalo pri porodu.
